Йога и растяжка
Комплекс асан и упражнений на растяжку для снятия напряжения, улучшения осанки и гибкости.
Базовые асаны для начинающих
- Поза горы (Тадасана) – основа всех стоячих поз, выравнивает осанку.
- Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) – растягивает спину, ноги, укрепляет руки.
- Поза воина I и II (Вирабхадрасана) – развивает силу ног и баланс.
- Поза кошки-коровы – разминает позвоночник, снимает напряжение в спине.
- Поза ребёнка (Баласана) – расслабляет и восстанавливает дыхание.
- Шавасана (поза трупа) – заключительное расслабление.
Ежедневная последовательность (10–15 мин)
- Сядьте удобно, сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.
- Поза кошки-коровы – 5 циклов.
- Собака мордой вниз – удерживайте 5 дыханий.
- Поза воина I (правая нога вперёд) – 5 дыханий, затем на другую сторону.
- Наклон вперёд сидя (Пашчимоттанасана) – 5 дыханий.
- Поза ребёнка – 10 дыханий.
- Шавасана – 3–5 минут полного покоя.
Дыхательные практики (Пранаяма)
- Полное дыхание – наполняйте живот, грудную клетку и ключицы на вдохе, выдыхайте в обратном порядке.
- Нади Шодхана – попеременное дыхание через ноздри, успокаивает ум.
- Уджайи – дыхание с лёгким шипением в горле, помогает концентрации.