Силовые тренировки
Укрепите мышцы, улучшите осанку и ускорьте метаболизм. Программа для дома и зала.
Базовые упражнения (с собственным весом)
- Приседания – ягодицы, бёдра, кор.
- Отжимания – грудь, плечи, трицепс (можно с колен).
- Выпады – ноги и ягодицы, улучшают баланс.
- Планка – укрепляет пресс, спину, плечи.
- Бёрпи – комплексное упражнение для всего тела (для продвинутых).
Программа на неделю (для новичков)
- Пн: Приседания 3×12, Отжимания 3×10, Планка 3×30 сек, Выпады 3×10 (на каждую ногу).
- Вт: Отдых или лёгкая растяжка.
- Ср: Повторить понедельник.
- Чт: Отдых или кардио 20 мин.
- Пт: Приседания 4×10, Отжимания 4×8, Планка 4×40 сек, Бёрпи (если есть силы) 3×5.
- Сб-Вс: Полный отдых.
Советы по технике
- Следите за дыханием: на усилие – выдох, на расслабление – вдох.
- Не прогибайтесь в пояснице во время планки и приседаний.
- Увеличивайте нагрузку постепенно (добавляйте повторения или подходы).
- Всегда разминайтесь (суставная гимнастика) до тренировки.