Кардио-тренировки
Программа для улучшения выносливости, сжигания жира и здоровья сердца. Подходит для любого уровня подготовки.
Виды кардио
- Ходьба – идеальный старт, доступна всем.
- Бег трусцой – отличная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
- Велосипед / велотренажёр – щадит суставы, развивает выносливость.
- Плавание – задействует всё тело, безопасно для позвоночника.
- Скакалка – компактный и эффективный способ поднять пульс.
- HIIT – интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для продвинутых).
Пример недельного плана (средний уровень)
- Пн: Ходьба 40 мин (темп 5–6 км/ч)
- Вт: Бег трусцой 25 мин + 5 мин заминка
- Ср: Отдых или лёгкая растяжка
- Чт: Велосипед 35 мин (умеренный темп)
- Пт: Интервальная ходьба: 5 мин быстрым шагом, 2 мин медленно × 5 повторений
- Сб: Активный отдых (прогулка, плавание)
- Вс: Полный отдых
Техника безопасности
- Начинайте с разминки (5–10 мин лёгкой активности).
- Следите за пульсом: оптимальная зона – 60–80% от максимального (220 – возраст).
- Пейте воду до и после тренировки (по 150–200 мл каждые 15–20 мин).
- Заканчивайте заминкой и растяжкой мышц ног.